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Ernährung für Muskelwachstum

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Viele Bodybuilder, vor allem sehr junge, beginnen in einem relativ unterentwickelten Zustand zu trainieren, wenn ihr Gewicht unter dem Normalwert liegt. Um Muskeln aufzubauen, sollten Anfänger folgende Aufgaben ausführen:

Stimulieren Sie das Muskelwachstum durch regelmäßiges intensives Training im Bodybuilding-Programm.
Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Protein, um den Bedarf des Körpers an Aminosäuren zu decken, die durch Training entstehen.
Erhöhen Sie die Gesamtaufnahme von Kalorien in Übereinstimmung mit der zunehmenden Intensität der Übung, aber nicht genug, um Überschüsse in die Fettdepots fließen zu lassen.
Um das Niveau der Aerobic-Übungen auf ein angemessenes Minimum zu reduzieren – 4-5 mal pro Woche, nicht mehr als 30 Minuten.

Wie man Ihre Diät plant, gibt dem Autor der Enzyklopädie des Bodybuilding – Arnold Schwarzenegger Rat.
Das Ernährungsprogramm besteht aus drei Ebenen:

Beginnen Sie mit einem Level-1-Programm zu essen, bis Sie aufhören, an Gewicht zuzunehmen. Dann gehe zur zweiten Ebene.
Wenn Sie in drei Wochen bei einer Diät der ersten Stufe nicht zunehmen, gehen Sie auf die zweite Stufe.
Bleiben Sie auf der zweiten Ebene, solange Sie zunehmen. Wenn dieser Prozess beendet wird, wechseln Sie zur dritten Ebene.

Wenn Sie nach drei Wochen an Gewicht auf einer Diät der zweiten Stufe zunehmen, gehen Sie zur dritten Ebene.

Die Aufnahme einer großen Anzahl von Kalorien zu einer Zeit ist bei weitem nicht die beste Idee. Ein solches Nahrungsvolumen kann das Verdauungssystem einfach nicht bewältigen.

Um mehr zu essen, sollte man daher öfter essen. Es wird empfohlen, dreimal täglich für eine gleichmäßigere Verteilung der Kalorien zu essen. Es ist besser, zu vier Mahlzeiten am Tag zu wechseln und Mahlzeiten mit eiweißreichen Getränken zu kombinieren, die viele leicht verdauliche Aminosäuren enthalten, die nicht nur den zusätzlichen Bedarf an Kalorien und Aminosäuren decken, sondern auch viel billiger sind als andere Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt.

Für das Training brauchen Sie eine starke Ernährung, aber es sollte von hoher Qualität und nützlich für den Körper sein. Passen Sie Ihre Ernährung an die individuellen Bedürfnisse an, aber stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel qualitativ hochwertig, natürlich und nahrhaft sind.

Level eins

Frühstück
2 Eier (Sie können Spiegeleier).
100 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel. 230 Gramm Vollmilch.
1 Stück grobes Brot mit Butter. (Protein ist etwa 52 Gramm).
Mittagessen
100 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Käse.
1-2 Stück grobes Brot.
230 Gramm Vollmilch oder frischen Saft.
(Protein ist etwa 43 Gramm).

Abendessen
200 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel.
Ofenkartoffeln mit Butter oder Sauerrahm.
Ein frischer Gemüsesalat.
230 Gramm Vollmilch.
(Protein – etwa 48 Gramm).

Zweites Level

Frühstück
3 Eier in irgendeiner Form.
100 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Käse.
230 Gramm Vollmilch.
1-2 Stück grobes Brot mit Butter.
(Protein – etwa 61 Gramm)
Mittagessen
200 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Käse (Kombinationen möglich).
2 Stück grobes Brot mit Butter oder Mayonnaise. 230 Gramm Vollmilch.
1 frisches Obst.
(Protein – etwa 71 Gramm).

Abendessen

200 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Käse (Kombinationen möglich).
Gebackene oder gekochte Kartoffeln. Ein frischer Gemüsesalat. 230 Gramm Vollmilch. (Protein – etwa 59 Gramm).
Stufe drei
Frühstück

4 Eier in irgendeiner Form.
230 Gramm Vollmilch.
1-2 Stück grobes Brot mit Butter.
1 frisches Obst.
(Protein – etwa 72 Gramm).
Sie können Brot und Obst mit heißem Haferbrei oder anderem Brei ersetzen, aber nur mit Fruktose versüßen. Wenn Sie den Kaloriengehalt des Essens erhöhen müssen, geben Sie eine genau bemessene Menge Butter hinzu.
Mittagessen
200 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Käse.
2 Stück grobes Brot mit Butter oder Mayonnaise. 230-460 Gramm Vollmilch.
1 frisches Obst (auf Wunsch mit hausgemachtem Käse).
(Protein – etwa 74 Gramm).
Abendessen
200-400 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Käse (Kombinationen möglich).
Gebackene oder gekochte Kartoffeln (gebackene oder gekochte Bohnen).
Auf ein paar frische Gemüse gedünstet.
Ein frischer Gemüsesalat.
1 frisches Obst.
230 Gramm Vollmilch.
(Protein ist etwa 112 Gramm).

Aus der Sicht eines Bodybuilders müssen Sie, um Fett zu verlieren, die Proteinzufuhr auf einem konstanten Niveau halten und gleichzeitig den Kaloriengehalt anderer Nahrungsmittel scharf begrenzen. Sie schaffen ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihrem Programm neue Aerobic-Übungen hinzufügen und mehr Energie verbrennen.

Es ist schwer zu sagen, wie viele Kalorien pro Tag Sie zur effektiven Gewichtsreduktion verbrauchen sollten. Es gibt eine Reihe von persönlichen Faktoren wie Körpertyp, Körpergewicht, Trainingsvolumen und natürlichen Stoffwechsel. Es ist notwendig, den Körper in Bedingungen des Kaloriendefizits zu bringen, um mehr Energie zu verbrennen, als Sie von der Nahrung bekommen. Das Grundprinzip der Diät ist einfach: Um Fett zu verlieren, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, die Menge an Bewegung erhöhen oder dies und das tun